A obsessão por proteína é saudável? Descubra quanto é realmente necessário consumir por dia e quais os riscos de exagerar.
A febre das proteínas: estamos exagerando?
Nos últimos anos, houve uma explosão de interesse por dietas hiperproteicas, suplementos e estratégias alimentares com foco quase exclusivo na proteína. A promessa? Mais músculos, menos gordura, envelhecimento saudável. Mas será que isso tudo se sustenta na ciência?
Segundo uma revisão ampla de dados feita pelo médico e pesquisador Eric Topol, essa obsessão moderna com a proteína pode estar mais ligada a marketing e desinformação do que a evidências sólidas.
Quanto de proteína você realmente precisa por dia?
A recomendação oficial de ingestão proteica para adultos saudáveis é de 0,8 gramas por quilo de peso corporal por dia. Ou seja, uma mulher de 60 kg precisa de cerca de 48 g de proteína ao dia.
Para quem pratica musculação ou atividades intensas, a recomendação pode subir para 1,2 a 1,6 g/kg/dia, segundo estudos de alta qualidade. No entanto, valores acima disso não demonstraram benefícios adicionais para ganho de massa muscular ou força.
Influenciadores populares, como Peter Attia, sugerem ingestões de até 2,2 g/kg/dia quase três vezes o recomendado, sem respaldo científico robusto.
Muita proteína faz mal?
Sim, e a ciência já mostra isso com clareza em três frentes:
1. Coração e vasos em risco
Estudos observacionais em humanos e experimentais em animais indicam que o consumo elevado de proteína, especialmente de origem animal, pode:
Aumentar o risco cardiovascular
Estimular processos inflamatórios
Acelerar a formação de placas de aterosclerose
O culpado? Aminoácidos como leucina e imidazole propionate, que ativam vias inflamatórias (como a mTOR), associadas ao envelhecimento e doenças cardiovasculares.
2. Rins sobrecarregados
Indivíduos com doença renal, muitas vezes sem diagnóstico, devem evitar o excesso de proteína, pois isso acelera a perda de função renal.
3. Excesso vira urina
O corpo não armazena proteína extra. O excedente é degradado e excretado como ureia, podendo até gerar sobrecarga hepática ou renal sem oferecer ganho muscular adicional.
Proteína sozinha não constrói músculos
Um ponto fundamental que muitas pessoas esquecem: é o treino de força que gera músculo, e não a quantidade de proteína ingerida.
“A proteína não cria força muscular. O estímulo vem do treino, a proteína só dá suporte.” – Stuart Phillips, especialista em fisiologia muscular
A armadilha dos ultraprocessados proteicos
Produtos como barras, pós e snacks hiperproteicos podem conter até 30 g de proteína por porção, mas são ultraprocessados, com aditivos, adoçantes, conservantes e substâncias como gorduras modificadas (ex: EPG) que não são bem digeridas pelo organismo.
Além disso, muitos desses produtos são promovidos por influenciadores que têm interesse comercial direto em suas vendas.
Então, como alcançar uma ingestão saudável de proteína?
A dieta mediterrânea rica em vegetais, grãos, leguminosas, peixes e oleaginosas é capaz de fornecer a quantidade ideal de proteína, mesmo para pessoas fisicamente ativas.
Exemplo prático para uma mulher de 60 kg:
Iogurte grego no café da manhã
Lanches com castanhas
Almoço com leguminosas (feijão, lentilha) ou ovos
Jantar com peixe ou tofu
👉 Isso já garante de 60 a 80 g de proteína por dia, o que corresponde a 1,0 a 1,3 g/kg/dia um nível excelente, seguro e sustentável.
O que a Dra. Elisa recomenda?
✔️ Evite extremos — nem excesso, nem deficiência
✔️ Prefira fontes naturais de proteína (ovos, leguminosas, laticínios, peixes)
✔️ Suplementos só com indicação médica, após avaliação clínica
✔️ O foco deve estar no equilíbrio alimentar e na prática regular de atividade física
Este conteúdo é de caráter informativo e não substitui uma consulta médica. Não se destina a prescrever ou recomendar qualquer tratamento específico. Consulte sempre um profissional de saúde qualificado antes de iniciar qualquer medicação ou terapia.
